Dieta uboga w węglowodany; bez tłuszczu; zupa z papryki cayenne i kapusty; ściśle żółta drażetka i woda. Wygląda na to, że każdego dnia pojawia się nowy plan posiłków odchudzających, który obiecuje szybkie rezultaty, od inteligentnych po szalone. Właściwe odżywianie w celu utraty wagi to coś, co wielu z nas próbowało zrobić przynajmniej raz… lub dwa… lub, spójrzmy prawdzie w oczy, wiele razy.
Ważne punkty dotyczące prawidłowego odżywiania
Twoja kuzynka przysięga, że rezygnacja z chleba na kilka tygodni pomogła jej zrzucić zbędne kilogramy tuż przed rozpoczęciem studiów. Z drugiej strony, mogłeś nie zjeść kawałka chleba przez pięć lat i nadal nie stracić tych ostatnich kilku kilogramów. Gdy tylko poznasz zawiłości jednej diety, pojawia się kolejna, grożąca jeszcze większą skutecznością.
Weźmy na przykład badanie przeprowadzone w sierpniu 2015 r. Okazało się, że w przypadku otyłych dorosłych ograniczenie tłustych potraw pomogło im schudnąć o 68% szybciej niż ograniczenie spożycia węglowodanów. Co za wspaniałe wieści!
Ale zanim zaczniesz rezygnować z ulubionych pełnotłustych produktów mlecznych, zapoznaj się z innym badaniem przeprowadzonym zaledwie dwa miesiące później. Według tego badania przestrzeganie diety niskowęglowodanowej, a także diety śródziemnomorskiej jest bardziej skuteczne w utracie wagi niż ograniczanie spożycia węglowodanów. Naukowcy twierdzą, że żadna dieta nie działa dobrze na dłuższą metę, a dieta niskotłuszczowa na odchudzanie może być nawet szkodliwa.
Jednak nadzieja umiera ostatnia. W rzeczywistości istnieje optymalny plan odżywiania, który pomoże Ci schudnąć. To jest plan posiłków, który Ci odpowiada. Nie w przypadku współmałżonka, brata czy współpracownika, ale takiego, który działa na potrzeby organizmu i w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami sprawia, że czujesz się świetnie.
Jaka jest więc właściwa dieta na odchudzanie? Plan posiłków nie powinien być postrzegany jako coś, czego należy przestrzegać przez tygodnie lub miesiące, aż do osiągnięcia docelowej wagi, po której można wrócić do starych nawyków. W rzeczywistości powrót do starych nawyków żywieniowych jest powodem, dla którego naukowcy twierdzą, że diety nie działają.
Zamiast tego plan zdrowego odżywiania powinien być zmianą stylu życia, której możesz się trzymać, ponieważ w przeciwieństwie do restrykcyjnych diet lub fantazyjnych sposobów, jest to coś, co jest zrównoważone. Sposób, w jaki jesz, powinien poprawiać samopoczucie, dostarczając organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje, abyś mógł żyć długo, szczęśliwie i zdrowo.
Jak prawidłowo jeść, aby schudnąć
Poniżej znajdują się informacje na temat najlepszych planów zdrowego odżywiania w celu utraty wagi, które mogą pomóc w podjęciu najbardziej świadomej decyzji.
dieta niskowęglowodanowa
Przestrzegając diety niskowęglowodanowej lub diety ketogenicznej (dieta ekstremalnie niskowęglowodanowa), drastycznie zmniejszasz lub eliminujesz spożycie glukozy. Gdy organizmowi zabraknie glukozy, a w diecie będzie mało węglowodanów, które organizm wykorzystuje na energię, organizm zacznie wykorzystywać zmagazynowany tłuszcz w tym celu, pomagając szybko schudnąć.
Zalety:
- Prawdopodobnie doświadczysz szybkiej utraty wagi, szczególnie w ciągu pierwszych kilku tygodni i miesięcy. Kiedy jemy produkty zawierające cukier i węglowodany, nasze ciała uwalniają insulinę, hormon odpowiedzialny za magazynowanie energii i tkanki tłuszczowej. Wysyła sygnał do twoich komórek, aby zgromadziły jak najwięcej energii w postaci glikogenu. Drastycznie zmniejszając spożycie węglowodanów, nasze ciała wytwarzają mniej insuliny. Mniej insuliny we krwi oznacza, że glikogen jest zużywany przez nasz organizm na energię i nie jest magazynowany, a kiedy się wyczerpie, zaczyna być zużywany tłuszcz.
- Możesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę. Kiedy przechodzisz na dietę niskowęglowodanową, naturalnie spożywasz znacznie mniej cukru i skrobi. I odwrotnie, dieta bogata w węglowodany może zwiększać ryzyko cukrzycy, chorób układu krążenia i otyłości.
- Ponieważ idealnie zastąpisz zboża i inne węglowodany pokarmami bogatymi w białko i zdrowe tłuszcze, poczujesz się pełniejszy i mniej głodny. Tłuszcze i białka są znane z efektu sytości, a ograniczenie węglowodanów pomaga wyłączyć grelinę, „hormon głodu".
Wady:
- Ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie węglowodanów z diety może prowadzić do braku energii i uczucia zmęczenia. Jeśli jesteś szczególnie aktywny (np. uprawiasz sport), dieta niskowęglowodanowa może obniżyć Twoją wytrzymałość, tak niezbędną podczas treningu.
- Węglowodany ukrywają się w nieoczekiwanych miejscach, takich jak owoce, rośliny strączkowe i komosa ryżowa. Całkowite wyeliminowanie ich z diety może negatywnie wpłynąć na spożycie niezbędnych witamin i minerałów.
Dieta o niskiej zawartości tłuszczu
Odżywianie na odchudzanie w postaci diety niskotłuszczowej ogranicza ilość spożywanych tłuszczów, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Dieta ta stała się szczególnie popularna w Stanach Zjednoczonych po opublikowaniu wytycznych żywieniowych rządu federalnego w 1980 r. , co doprowadziło do wprowadzenia żywności o niskiej zawartości tłuszczu.
Zalety:
- Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu są również zwykle bogate w kalorie. Jeśli stosujesz dietę o ograniczonej kaloryczności, ograniczenie wysokokalorycznej żywności prawdopodobnie pomoże Ci schudnąć.
- Ograniczenie spożycia niezdrowych tłuszczów (takich jak tłuszcze trans) znajdujących się w słodyczach, fast foodach, przetworzonej żywności i innej przetworzonej żywności może pomóc Ci schudnąć; dodatkowo uzdrowi twoje ciało.
Wady:
- Żywność o niskiej zawartości tłuszczu to często przetworzona żywność zawierająca rafinowany cukier i nienaturalne składniki, które mają na celu upodobnienie niskokalorycznej żywności do ich naturalnych tłustych odpowiedników. Te dodane składniki mogą faktycznie powodować przyrost masy ciała.
- Preferując żywność beztłuszczową, ludzie często ją nadużywają. Dzieje się tak z dwóch powodów: żywność o niskiej zawartości tłuszczu po prostu nie dorównuje smakiem i wartością odżywczą normalnej żywności, a my jesteśmy bardziej skłonni do jedzenia ich więcej, ponieważ wiemy, że mają mało kalorii.
- Nasze ciała potrzebują tłuszczu! Podczas gdy pokarmy takie jak awokado lub masło mogą być wysokokaloryczne, zawierają zdrowe tłuszcze, których nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Co wolisz: masło ze śmietanki krowiej czy „substancję maślaną" stworzoną w laboratorium?
dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska ma swoje korzenie w krajach śródziemnomorskich, takich jak Włochy, Hiszpania, Grecja itp. Diety śródziemnomorskiej nie można nazwać dietą samą w sobie - jest to regularna dieta, która zawiera świeże owoce i warzywa, zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, wysokie -wysokiej jakości domowy drób i owoce morza, z których wszystkie są naturalne i hodowane bez użycia nawozów sztucznych, pasz itp.
Zalety:
- Ponieważ ta dieta koncentruje się na naturalnej żywności, będziesz spożywać bardzo mało przetworzonej lub słodkiej żywności. Na przykład bardziej prawdopodobne jest, że przekąsisz orzechy niż ciasteczka.
- Obfitość pokarmów bogatych w zdrowe tłuszcze pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.
Wady:
- Chociaż zdrowe tłuszcze są dla nas dobre, musimy kontrolować spożycie żywności. Ponieważ jest tak pyszny, łatwo ulec pokusie zjedzenia trochę więcej, co może prowadzić do przejadania się.
- Podczas gdy dieta śródziemnomorska jest dobra dla twojego organizmu na dłuższą metę, jeśli chcesz szybko schudnąć, prawdopodobnie nie jest dla ciebie.
Wegetarianizm lub weganizm
Chociaż istnieją różne poziomy wegetarianizmu i weganizmu, większość wegetarian unika jedzenia mięsa, w tym owoców morza i drobiu. Co jedzą weganie? Cóż, unikają wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiału i jaj.
Zalety:
- Dieta roślinna ma naturalnie niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość błonnika. Nie musisz liczyć kalorii, jedząc sałatę.
- Diety wegetariańskie zostały powiązane z niższym ciśnieniem krwi i niższym poziomem cholesterolu. Jeśli chcesz naturalnie kontrolować te warunki, pomocne może być wycinanie mięsa.
- Mięso dobrej jakości może być drogie! Wyeliminowanie go z diety może naprawdę pomóc zaoszczędzić pieniądze w Twoim budżecie.
Wady:
- Unikanie produktów pochodzenia zwierzęcego nie gwarantuje, że będziesz jadł zdrową, pożywną żywność.
- Wysokiej jakości mięso zwierzęce dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych, które trudno uzyskać z pokarmów pochodzenia roślinnego. Szczególnie weganie muszą uważać na swoje niedobory żywieniowe i powinni rozważyć przyjmowanie suplementów.
dieta paleo
A co z dietą paleo i weganizmem? To dwie najmodniejsze diety. „Go paleo" to coś, co ostatnio słyszymy coraz częściej, zwłaszcza w środowisku sportowym. Dieta paleolityczna, składająca się z pokarmów, którymi żywili się nasi starożytni przodkowie – naturalnego mięsa zwierząt (karmionych dla nich naturalnym pokarmem), dzikich ryb, orzechów, korzeni, warzyw i owoców.
Zalety:
- Przejście na dietę bezzbożową może być bardzo korzystne, ponieważ wyeliminujesz węglowodany obecne w ziarnach, które zwiększają poziom insuliny i zastąpisz je większą ilością warzyw.
- Przestrzeganie diety łowców-zbieraczy może pomóc w uzyskaniu większej ilości minerałów, kwasów tłuszczowych omega-3, białka i zdrowych tłuszczów z pożywienia. W rzeczywistości, jeśli prawidłowo przestrzegasz diety Paleo, może to pomóc w poprawie warunków autoimmunologicznych i pomóc w naturalnej utracie wagi.
- Wraz z eliminacją zbóż, cukier (główny produkt powodujący przewlekłe stany zapalne i choroby) jest również całkowicie eliminowany z pożywienia. Zamiast tego dieta obfituje w popularne pokarmy przeciwzapalne, takie jak dziki łosoś (lub podobne ryby), jagody, zielone warzywa liściaste i orzechy.
Wady:
- Niestety, wiele osób przestrzegających diety Paleo często spożywa zbyt dużo mięsa, a także niektóre toksyczne substancje pochodzenia zwierzęcego.
- Ponadto ludzie często spożywają żywność nieekologiczną, w tym mięso, masło, warzywa i owoce. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na zakup wyłącznie żywności ekologicznej, ta dieta nie może być uważana za dietę Paleo.
Pamiętaj, że nie musisz przestrzegać zasad określonej diety, tworzącej ścisły jadłospis prawidłowego odżywiania na odchudzanie. Niektóre aspekty określonej diety mogą ci się podobać, a inne nie.
Na przykład możesz chcieć przejść na weganizm jeden lub dwa dni w tygodniu, aby odetchnąć swoim portfelem i zachęcić rodzinę do spróbowania różnych sezonowych warzyw.
Lub możesz zmniejszyć spożycie węglowodanów na kilka tygodni, aby wyrównać poziom insuliny, a następnie przejść na dietę śródziemnomorską, w której produkty pełnoziarniste są spożywane z umiarem. Wszystko to jest bardzo dobre!
Nie jest konieczne spożywanie określonych pokarmów w celu utraty wagi dzień po dniu, tydzień po tygodniu. Ważne jest, aby po prostu dobrze się odżywiać, jedząc głównie produkty ekologiczne i wykluczając wszelkie fabryczne jedzenie i słodycze, gdy tylko jest to możliwe. W końcu „najlepsze" diety (systemy dietetyczne na odchudzanie) przychodzą i odchodzą, ale organizowanie diety opartej na naturalnych warzywach i owocach, mięsie i rybach, orzechach i pełnych ziarnach nigdy nie wychodzi z mody.