Chęć zrzucenia 7 kg w ciągu zaledwie tygodnia jest oczywiście całkiem realna, ale z drugiej strony jest to przedsięwzięcie dość ekstremalne.
Kiedy po raz pierwszy rozpoczniesz nową, zdrową, zbilansowaną dietę i program ćwiczeń, dość szybko stracisz te dodatkowe kilogramy.
Jeśli jednak do osiągnięcia idealnej wagi wystarczy schudnąć 7 kg, to nawet dobrze zaplanowana dieta i regularne ćwiczenia nie pozwolą na szybką utratę wagi w tak krótkim czasie.
Utrata tkanki tłuszczowej jest całkowicie zależna od liczby spożywanych dziennie kalorii i poziomu aktywności fizycznej, której skuteczność jest wprost proporcjonalna do częstotliwości, intensywności i czasu trwania każdego rodzaju wykonywanych ćwiczeń.
Stopniowe zwiększanie ilości każdego składnika zapobiega przystosowaniu się układu sercowo-naczyniowego do stresu, umożliwiając dalsze spalanie większej ilości kalorii.
Aby skutecznie schudnąć 7 kg w tydzień, wykorzystaj maksymalną ilość dostępnego sprzętu dodatkowego, m. in. zestawu hantli, sztangi, bieżni czy orbitreka. Zatem witaj – oto szczegółowy plan codziennych treningów, który z pewnością pomoże Ci osiągnąć niesamowity sukces.
Jak schudnąć 7 kg w tydzień: Twój plan fitness
Poniedziałek
Zacznij tydzień od dobrego treningu aerobowego. Umiarkowane zwiększenie czasu trwania i intensywności ćwiczeń znacznie zwiększa liczbę struktur komórkowych wykorzystujących jako energię tkankę tłuszczową zamiast glukozy. Im dłużej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalasz w postaci tkanki tłuszczowej.
Twój trening powinien trwać co najmniej 60-90 minut, gdyż według badaczy wystarczy 20-25 minut aktywnego treningu, aby organizm zaczął najpierw wykorzystywać tłuszcz jako źródło paliwa dla tkanki mięśniowej. Na pierwszy trening możemy wybrać jogging, szybki marsz lub bieg na bieżni.
Wtorek
Odpowiednio dobrane ćwiczenia siłowe mogą zwiększyć wzrost i szybkość regeneracji komórek mięśniowych po przyjęciu obciążenia. Ponadto tkanka mięśniowa jest 8 razy bardziej aktywna metabolicznie niż tkanka tłuszczowa, co oznacza, że organizm będzie spalał więcej kalorii nawet w spoczynku, zwiększając tempo spalania nadmiaru tłuszczu.
Wykonuj trening siłowy ukierunkowany na mięśnie klatki piersiowej i pleców, obejmujący trzy ćwiczenia dla każdej grupy mięśni, takie jak pompki, wyciskanie hantli na płasko, pojedyncze wiosłowanie hantli i wiosłowanie na wyciągu na wyciągu nad głową. Wykonaj 3-4 serie po 12-15 powtórzeń.
Środa
Dziś dzień treningu interwałowego, który sprzyja intensywniejszemu spalaniu tkanki tłuszczowej, zarówno podczas obciążenia, jak i przez pewien czas po zakończeniu sesji. Aby to zrobić, musisz naprzemiennie wykonywać szybką i powolną (regeneracyjną) fazę ćwiczenia przez określony czas.
Na przykład biegnij tak szybko, jak potrafisz przez 20 sekund, a następnie idź powoli przez 1 minutę i 40 sekund. Czas trwania treningu interwałowego wynosi 25 minut.
Czwartek
W tym dniu naszego planu fitness „jak schudnąć 7 kg w tydzień" wykonaj ćwiczenia obciążające, mające na celu rozwój i zwiększenie napięcia mięśni obręczy barkowej i nóg.
Przykładami takich ćwiczeń są przysiady, naprzemienne wypady, prostowanie i zginanie nóg na maszynie, wyciskanie i unoszenie hantli w pozycji siedzącej na ławce. Wykonaj 4 serie po 12-15 powtórzeń.
Piątek
Dziś kolejny dzień aktywnych ćwiczeń aerobowych. Intensywność ćwiczeń powinna być większa niż pierwszego dnia tygodnia, ale nie tak duża, jak podczas treningu interwałowego, trwającego 30-45 minut. Na przykład biegaj przez pół godziny, na zmianę 30 sekund szybkiego joggingu i 4 minuty łatwego joggingu.
Sobota
Sobotni trening ma na celu wzmocnienie mięśni ramion (biceps, triceps) oraz mięśni brzucha. Włącz do swojego programu ćwiczeń naprzemienne i skoncentrowane uginanie hantli na biceps, wyprost ramion za głową i pompki na ławce tylnej na triceps.
Zakończ trening 3-4 seriami różnego rodzaju brzuszków na wszystkie główne mięśnie brzucha.
Niedziela
Codzienny trening bez odpoczynku może prowadzić do nieprzyjemnych skutków ubocznych, takich jak różnego rodzaju skręcenia i bóle mięśni.
Dlatego, aby schudnąć 7 kg bez kontuzji, zdecydowanie potrzebny jest jeden dzień wolny w tygodniu, na przykład w niedzielę, aby odpocząć od treningów siłowych i aerobowych.