Jak szybko i skutecznie schudnąć to pilne pytanie dla większości kobiet i wielu mężczyzn. Wszyscy chcemy osiągnąć szybkie i imponujące rezultaty w domu. Jednak przytłaczająca liczba sposobów, które to obiecują, nie satysfakcjonuje nas na dłuższą metę i jest trudna do zniesienia.
Zarysujmy, do czego dążymy w poszukiwaniu skutecznego programu odchudzania:
- Znaczny spadek apetytu, aby nie cierpieć z powodu nienasyconego głodu
- Dość szybkie tempo utraty tłuszczu (nie tylko wody! )
- Poprawa samopoczucia – zarówno fizycznego, jak i psychicznego
- Normalizacja obiektywnych wskaźników zdrowia
We wszystkich tych rozsądnych celach z pomocą przychodzi nam współczesna nauka.
Poniżej wymieniamy główne kroki na drodze do udanej drogi do szczupłego i zdrowego ciała.
Krok 1: Poważne ograniczenie węglowodanów przyswajalnych
Najważniejszą częścią sukcesu jest usunięcie z diety wszelkiego rodzaju cukrów i produktów skrobiowych, po prostu słodkich, skrobiowych i wysokoglikemicznych owoców.
Wynika to z faktu, że ten pokarm najbardziej aktywnie stymuluje produkcję insuliny. To właśnie ten hormon jest bezpośrednio związany z odkładaniem się tłuszczu we wszystkich składach, wśród których nadmiar tłuszczu podskórnego wygląda najbardziej nieestetycznie.
Kiedy poziom insuliny spada, organizm staje się w stanie wykorzystać zapasy tłuszczu - do generowania energii na całe życie.
Kolejną pozytywną konsekwencją jest zdolność usuwania nadmiaru wody z tkanek, co nerki z powodzeniem zrobią, gdy tylko wszechobecny hormon przestanie znikać z kamienia. W rezultacie, bez specjalnych przygotowań, stracisz nadmiar płynu, który sprawił, że jesteś masywniejszy i cięższy.
Nic dziwnego, że osoby na diecie niskowęglowodanowej tracą do 4, 5 kg w pierwszym tygodniu. Często ta liczba jest jeszcze wyższa!
Co ciekawe, poprzez zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie ludzie nadal liczyli kalorie i byli subiektywnie niedożywieni (po jedzeniu czuli głód). W tamtym czasie, bez względu na to, jak dieta była ograniczona węglowodanami, zwolennicy mogli sobie pozwolić na jedzenie do syta.
Wyraźnym efektem wykluczenia cukrów jest to, że głód jest wyraźnie zmniejszony, a samo uczucie sytości pojawia się wcześniej. Prowadzi to do tego, że dieta jest przestrzegana bez nadmiernych wolicjonalnych wysiłków - na autopilocie. Wygodne odchudzanie to stare marzenie milionów!
Streszczenie:Redukcja węglowodanów obniża poziom insuliny we krwi, zmniejsza apetyt i pozwala zrzucić zbędne kilogramy bez ciągłego odczuwania głodu.
Krok 2: jedz białka, tłuszcze i warzywa
Ważna jest tutaj spójność: każdy posiłek powinien zawierać białko, tłuszcz i warzywa.
Stosując się do tej zasady, często automatycznie dochodzisz do celu ograniczenia węglowodanów – w granicach 25-50 gramów dziennie.
Zdefiniujmy korzystne źródła białka:
- Mięso - wołowina, kurczak, indyk, wieprzowina, jagnięcina.
- Ryby i owoce morza - sandacz, okoń, łosoś, pstrąg, krewetka.
- Jajka - kurczak i przepiórka.
Nie można przecenić wkładu wystarczającego spożycia białka w układ. Zwiększając zużycie niezastąpionych materiałów budulcowych dla naszego organizmu, aktywnie przyspieszamy przemianę materii.
Badania pokazują inne korzyści diety bogatej w białko:
- Według niektórych danych redukcja lęku ogólnego sięga 60% (! ).
- Redukcja nocnych napadów głodu.
- Poprawa stanu skóry, włosów i paznokci.
Zastanawiając się, jak szybko schudnąć, naprawdę warto z radością oddać się królowi odżywek – białku!
Wymieńmy warzywa o niskiej zawartości węglowodanów:
- Brokuły.
- Kalafior.
- Szpinak.
- Biała kapusta.
- Kalafior.
- Brukselki.
- Kapusta.
- Bułgarski pieprz.
- Pomidor.
- Ogórek.
- Seler.
Spójrz na całą listę bystrym okiem: oto kolejny sekret smukłego, stonowanego ciała! Nie bój się przejadać sałatek! Nawet 5 dużych talerzy sałatkowych dziennie nie pozwoli Ci przekroczyć spożycia węglowodanów (25-50 gramów dziennie).
Wielką zaletą takiej diety jest duża ilość błonnika, witamin i soli mineralnych, które dostarczają organizmowi bogactwa niezbędnych składników odżywczych i tworzą wysokiej jakości regularne oczyszczanie.
Pamiętając o leczniczych źródłach tłuszczów:
- Oliwa z oliwek.
- Olej z pestek dyni.
- Masło (z umiarem).
- Oraz inne oleje roślinne.
Pierwsze dwa oleje powinny być nierafinowane, tłoczone na zimno i nie podgrzewane podczas gotowania. Zawierają harmonijną kombinację niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega 3, 6, 9, dzięki czemu nasze naczynia i układ nerwowy pozostają silne i zdrowe przez długi czas.
Nie popełnij błędu wielu fanów odchudzania i nie łącz obu diet w jedną. Musisz wybrać albo niskowęglowodanową, albo niskotłuszczową. W przeciwnym razie bardzo łatwo jest krytycznie obniżyć dietę i uczynić ją niebezpiecznie ubogą w skład.
Żywienie frakcyjne nie powinno Cię nudzić: 3-4 posiłki dziennie, w równych porcjach. Lub 3 główne posiłki i 1 dodatkowe (2 śniadanie lub podwieczorek).
Na blogach i półkach z książkami czeka na Ciebie mnóstwo przepisów o niskiej zawartości węglowodanów. Podejmij decyzję - i śmiało postępuj zgodnie z zaleceniami! Utrata wagi i dobre samopoczucie nie potrwają długo.
Wniosek:Każdy posiłek = białko + tłuszcz + warzywa niskowęglowodanowe. Docelowa ilość węglowodanów dziennie mieści się w zakresie 25-50 gramów.
Krok 3: gimnastyka sportowa 3 razy w tygodniu
Nie jest to krytyczna potrzeba, ale będzie pożądanym dodatkiem do udanej konfiguracji.
To proste: 3-4 treningi siłowe tygodniowo, według klasycznego algorytmu, rozgrzewka – podnoszenie ciężarów – rozciąganie.
Dla początkujących warto zwrócić się do trenera na kilka treningów personalnych. Następnie wszystkie niezbędne ćwiczenia zostaną szczegółowo wyjaśnione w czasie rzeczywistym - po drodze. Pamiętać! Gimnastyka z obciążeniem wymaga starannej techniki. To jedyny sposób, aby uniknąć kontuzji i szybko uzyskać wyniki.
Wiele badań pokazuje ciekawy fakt. Podnoszenie ciężarów zapewnia nie tyle specjalne marnowanie kalorii podczas ćwiczeń, co potężny bodziec do przyspieszenia metabolizmu po treningu – aż na 24 godziny!
Dla młodych ludzi przyrost masy mięśniowej jest również znaczącym darem.
Jeśli jednak maszyny siłowe, kettlebells i sztanga są dla Ciebie kategorycznie nie do przyjęcia, skup się na ćwiczeniach aerobowych o umiarkowanej intensywności – nieprzerwanie przez 40 minut. Szybki marsz, bieganie, step aerobik itp.
Streszczenie:Najlepszym rozwiązaniem dla wychowania fizycznego jest trening siłowy z oporem na obciążenia. Jeśli nie, to ćwiczenia aerobowe również będą działały na sukces. Najważniejsze to się ruszać! Regularnie i aktywnie - 3-4 razy w tygodniu.
Dodatkowo: rozładowywanie węglowodanów raz w tygodniu
Dla wielu osób idealnym dniem na poszerzenie menu o węglowodany jest niedziela.
Stosując taki weekend należy powstrzymać się od zbyt szkodliwych cukrów (słodycze, ciastka, lody). Ale masz okno na zdrowe węglowodany – zboża (gryka, proso, ryż), ziemniaki, owoce.
Warto jednak pamiętać raz na zawsze – tylko 1 dzień w tygodniu. Zwiększając liczbę obciążeń, oddalasz się od celu, jakim jest szczupłe ciało bez nadmiaru tłuszczu pod skórą.
Rozważ jeszcze jedną nieuniknioną okoliczność: często zaraz po załadowaniu zyskasz 1-2 kilogramy. Jednak po powrocie do normalnego trybu żywienia ta waga szybko zniknie, ponieważ składa się głównie z wody zatrzymanej w tkankach.
Wniosek:Raz w tygodniu możesz (choć nie jest to wymagane) wprowadzić do swojej diety skos węglowodanowy, korzystając ze zdrowych źródeł bogatych w błonnik i składniki odżywcze.
A co z kaloriami i porcjami?
Uwaga dla wszystkich zainteresowanych! Zazwyczaj na diecie niskowęglowodanowej nie trzeba liczyć kalorii i ściśle kontrolować wielkości porcji. Zaintrygowany? Pomysł ten opiera się na zdrowej logice: w przypadku idealnej mieszanki „białko + tłuszcz + sałatka warzywna z niskoglikemicznych warzyw" bardzo trudno przejadać się pod względem kalorii i objętości.
Ale jeśli desperacko chcesz liczyć kalorie, skorzystaj z kalkulatora internetowego, na przykład za pomocą telefonu komórkowego. To najszybszy, najdokładniejszy i najwygodniejszy sposób.
Streszczenie:Niezależnie od podejmowanych decyzji dotyczących kalorii, skup się na głównym celu - ograniczeniu węglowodanów do 25-50 gramów dziennie i pozyskiwaniu reszty kalorii z białka i tłuszczu.
Jeszcze kilka sekretów szybkiego odchudzania
Przyjrzyj się także 7 naukowo potwierdzonym wskazówkom:
- Pić dużo wody.Przyspieszenie metabolizmu i tempo utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej to główne zalety odpowiedniego schematu picia. Średnio 1 kilogram wagi powinien mieć 25-30 ml czystej wody. Stosuj po japońsku: rano, zaraz po przebudzeniu, wypijamy 200-300 ml wody. Resztę wody dzielimy na 3 butelki i nosimy ze sobą. Podczas siedzącej pracy kładziemy butelkę na stole przed oczami i od czasu do czasu popijamy. Tak więc między posiłkami możesz spokojnie wypić całą dzienną objętość.
- Pij herbatę i kawę.Udowodniono, że te napoje zwiększają metabolizm. Do 3 łyżeczek kawy bez zjeżdżalni to średnia akceptowalna dzienna dawka dla miłośników kawy.
- Dużo białka na śniadanie.Zapewnia wysokie uczucie sytości i długotrwały brak głodu. Zwiększa tempo odchudzania nawet o 36% w porównaniu z osobami, które nie wzbogacają śniadania o białka.
- Błonnik w diecie.Zwiększenie ilości rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika to bezpośrednia droga do szybkiej utraty wagi, m. in. z naciskiem na tłuszcz trzewny (jest to nadmiar tłuszczu wewnątrz organizmu, którego kluczowym markerem jest odkładanie się tłuszczu w środku tułowia, szczególnie na przedniej ścianie brzucha).
- Produkty spalające tłuszcz. . . Listy takich produktów można znaleźć na wielu stronach. W zasadzie są to najczęściej warzywa, zielona herbata, kwaśne mleko i niektóre owoce, gęsto nasycone użytecznymi składnikami odżywczymi.
- Małe talerze. . . Metoda jest prosta i działa dla większości. Każda porcja wygląda solidnie na płytkim talerzu. Dodaj do talerza czasochłonne sztućce podobne do chińskich pałeczek, a czas posiłku znacznie się wydłuży. Sygnał sytości będzie miał czas, aby wejść do mózgu, a Ty nie będziesz musiał walczyć z samym sobą, aby opuścić stół na czas. Z łatwością przestaniesz jeść, bo będziesz syty!
- Dobrze się wyspać. . . Wszystko jest proste i od dawna zostało udowodnione przez medycynę: hormon grelina zwiększa głód i jest aktywnie wytwarzany w okresach braku snu. Dodatkowo zmniejsza się produkcja leptyny, która odpowiada za uczucie sytości. Nieunikniony jest łańcuch następujących po sobie zdarzeń: nie ma snu minimum 7-8 godzin na dobę – nie ma „woli" do przestrzegania ograniczeń z powodu silnego uczucia głodu – nadmiaru masy tłuszczowej i braku zaufania do swoich umiejętności. Więc wyśpij się wystarczająco, aby przerwać to błędne koło!
Jak szybko możesz schudnąć?
W pierwszym tygodniu po przejściu na opisany powyżej system żywieniowy osoba traci od 2, 5 do 5 kilogramów swojej pierwotnej masy ciała. W kolejnych tygodniach tempo utraty wagi oscyluje w granicach 1-2, 5 kg.
Ponadto działają również klasyczne zasady zdrowej fizjologii:
- Nowicjusze w próbach żywieniowych szybciej schudną.
- Dla doświadczonych bohaterów wysiłki na rzecz utraty wagi są wolniejsze.
- Osoby z dużymi nadwyżkami mają również szybsze tempo w porównaniu do ich mniej tłustych odpowiedników.
Jednak wszyscy tracą na wadze!
Za pierwszym razem (do tygodnia) warto zastanowić się nad nieco dziwnym stanem zdrowia. Jest to niekwestionowane dane w przejściu do spalania własnych zapasów tłuszczu w celu zapewnienia niezbędnych funkcji życiowych organizmu.
Wiele osób na diecie niskowęglowodanowej zgłasza zwiększoną energię, energię, optymizm, brak epizodów zmęczenia i senności oraz stabilność tych pozytywnych objawów z dnia na dzień.
Mimo wieloletniego uporu dietetyków w zaleceniach redukcji tkanki tłuszczowej, druga droga – redukcja węglowodanów – prowadzi do dość wymiernych pozytywnych konsekwencji:
- Normalizacja poziomu cukru we krwi.
- Zmniejszony poziom trójglicerydów.
- Spadek cholesterolu o niskiej gęstości („zły").
- Zwiększony cholesterol o wysokiej gęstości („dobry").
- Stabilizacja ciśnienia krwi w granicach normy.
A najbardziej radosną korzyścią jest to, że gdy węglowodany są niskie, dieta jest łatwiejsza do przestrzegania! Oznacza to, że psychicznie, emocjonalnie i fizycznie poczujesz się lepiej, niż gdy będziesz ciąć tłuszcz bez względu na węglowodany.
Tak więc korzyści zdrowotne to harmonizacja metabolizmu węglowodanów i tłuszczów oraz dobre samopoczucie psychiczne i somatyczne.
Nie musisz głodować, żeby schudnąć!
Osobne ostrzeżenie dla wszystkich osób cierpiących na jakąkolwiek przewlekłą chorobę: przed przejściem na dietę skonsultuj się z lekarzem!
Powyżej wymieniliśmy główne zalety diety niskowęglowodanowej. Teraz już wiesz, jak schudnąć i to nie tylko szybko, ale 2-3 razy szybciej niż na większości zbilansowanych diet wymagających liczenia kalorii i ograniczania tłuszczu.
Nauki medyczne otrzymały wiele dowodów na to, że dieta niskowęglowodanowa odbudowuje równowagę hormonalną w kierunku wektora spalania tłuszczu. Zgromadziliśmy dowody na poprawę ogólnego stanu zdrowia. Znamy setki tysięcy opinii o dobrym samopoczuciu w trakcie takiej diety, o wysokim poczuciu sytości, o przypływie witalności i zwiększonej wydajności. Dlatego naszą odpowiedzią na pytanie „jak szybko i skutecznie schudnąć w domu" jest dieta niskowęglowodanowa.