Piękny kobiecy seksowny brzuszek, szczupła talia, doprowadzający mężczyzn do szaleństwa. . . Cóż, jaka kobieta tego nie chce? Niestety każdy z nas borykał się (lub jeszcze będzie) z problemem dodatkowych nienawistnych centymetrów na brzuchu i bokach. Wynika to albo z niewłaściwego rytmu życia i odżywiania, albo z powodu ciąży i powrotu do zdrowia po porodzie. A najtrudniejsze jest to, że tłuszcz opuszcza brzuch i boki.
Każdy chce mieć piękną, wysportowaną sylwetkę, ale tylko nieliczni chcą nad tym ciężko pracować. Niektóre dziedziczenie pozwalają jeść wszystko i nie poprawiać się, inne nie. Tak, to obraźliwe i niesprawiedliwe. Możesz rozpaczać przez dwie minuty, a potem zebrać myśli i siły i zacząć pracować nad sobą.
Najtrudniejszą częścią odchudzania i ćwiczeń jest samoorganizacja. Musisz pozbyć się starych złych nawyków i zacząć nowe dobre. Dotyczy to odżywiania i aktywności fizycznej. Aby nie zapomnieć i nie być leniwym, aby codziennie wykonywać ćwiczenia odchudzające na brzuchu i bokach, spróbuj powiesić na ścianie przed oczami kalendarz i zaznaczyć na nim każdy dzień, w którym trenowałeś. Możesz nawet ustawić przypomnienie w telefonie.
Dzięki regularnym ćwiczeniom zobaczysz dobre wyniki na brzuchu i bokach w ciągu dwóch do trzech tygodni:
- Zmniejszą się złogi tłuszczu;
- Skóra się zaciśnie;
- Poprawi się krążenie krwi i ogólny stan organizmu.
Pamiętaj, aby rozgrzać wszystkie mięśnie przed rozpoczęciem ćwiczeń. Na rozgrzewkę można biegać na miejscu i wykonywać podstawowe ćwiczenia ze szkolnego wychowania fizycznego. Wskazane jest zaopatrzenie się w obręcz gimnastyczną i noszenie wygodnego ubrania na trening.
Ćwiczenia do regularnego treningu
Za najkorzystniejszy czas na aktywność fizyczną uważa się godziny od 10 rano do obiadu lub od 18 do 20. Ale nie każdy może dostosować swój harmonogram do tych ram czasowych, więc znajdź własną dogodną opcję. Nie ćwicz bezpośrednio po posiłkach i nie jedz bezpośrednio po wysiłku. Podczas treningu możesz pić niewielkie ilości, ponieważ przy intensywnym wysiłku pocisz się i stracisz wodę z organizmu, a jej zapasy trzeba uzupełnić. Aby skutecznie schudnąć po bokach i brzuchu, musisz robić co najmniej 3 lub 4 razy w tygodniu. Ale i tak lepiej będzie codziennie poświęcić 30-40 minut na ćwiczenia. Nie bądź leniwy.
Przysiady
To ćwiczenie nie tylko sprawi, że mięśnie pośladkowe będą elastyczne i piękne, ale także naprężą mięśnie brzucha. Użyj ciężarków: hantle lub dwie litrowe butelki wody. Stań prosto, wciągnij brzuch, ustaw nogi w odległości 20 cm od siebie. Podczas wdechu przykucnij z rękami wyciągniętymi do przodu (nie podnoś pięt z podłogi, upewnij się, że kolana nie wychodzą poza linię palców), podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Usiądź 15-20 razy.
Skręcanie - opcja 1
Połóż się na podłodze, ugnij kolana, skrzyżowaj ręce za głową. Podnieś łopatki z podłogi i napnij mięśnie brzucha, utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, wróć do PI (pozycja wyjściowa). Trzymaj łokcie na boki i podbródek do góry. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy. Tutaj pracuje mięsień prosty brzucha, na którym pojawiają się kostki abs.
Skręcanie - opcja 2
PI jest takie samo jak w pierwszej opcji, ale podczas podnoszenia musisz sięgnąć prawym łokciem do lewego kolana i odwrotnie. Wykonaj ćwiczenie 8 razy z każdej strony. Trenowane są skośne mięśnie brzucha.
Noga podnosi
Na początkowym poziomie ćwiczenie to można wykonać leżąc na podłodze, bardziej skomplikowaną opcją będzie trening na drabince lub poprzeczce. Więc połóż się na podłodze, wyprostuj nogi, możesz trzymać się rękami za sofę lub złożyć je za głową. Wciągnij brzuch i przyciśnij go do pleców, nie podnoś dolnej części pleców z podłogi. Powoli unieś proste nogi na jak najwyższą możliwą wysokość (najlepiej prostopadle do podłogi), przytrzymaj je w tej pozycji przez kilka sekund i spróbuj powoli opuścić je w dół. Powtórz 8 razy.
"Rower"
Leżąc na podłodze, złóż ręce za głową, unieś nogi, zginaj się w kolanach i „pedałuj" przez 1-2 minuty lub dłużej. Zrób najlepiej, jak potrafisz.
Ćwiczenie na poduszce. Leżąc na plecach, chwyć poduszkę stopami, podnieś je o 45 stopni i rysuj w powietrzu kółka o różnych rozmiarach, aż mięśnie zaczną płonąć. Nie wykonuj żadnych bolesnych ćwiczeń, ale staraj się dać z siebie wszystko.
Podstawowe podnoszenie tułowia. Wykonuje się je leżąc na plecach, zginając kolana, rozkładając łokcie za głowę. Nie przyciskaj brody do klatki piersiowej i nie obciążaj szyi. Wdech leżąc na podłodze, wydech siedząc. Konieczne jest wykonanie 16–20 takich wyciągów.
„Złamane nożyczki"
To ćwiczenie służy do ćwiczenia nie tylko mięśni brzucha, ale także pleców. Połóż się na brzuchu i podnieś nogi (nie zginaj ich, trzymaj je prosto). Wykonaj 4 uderzenia stopami (jeden o drugi), zrelaksuj się przez kilka sekund. Powtórz „nożyczki" 4-5 razy.
"Nadczłowiek"
Zajmij pozycję wyjściową - połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu. Podnieś prawą rękę i przeciwną nogę i rozciągnij je, napinając plecy i brzuch. Opuść i powtórz po drugiej stronie. Teraz unieś i wyprostuj obie ręce i nogi, utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i zrelaksuj się. Zrób jeszcze raz Supermana.
"Deska"
To kolejne ćwiczenie statyczne, ale bardzo skuteczne na brzuch i boki, ale dość trudne do wykonania. Połóż nacisk leżąc, opierając się na łokciach, ciało powinno być płaskie i napięte jak sznurek, nie zginaj pleców, nie podnoś tyłka do góry. Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 minuty. Jeśli jest to dla ciebie za długie i trudne, wytrzymaj tak długo, jak możesz, ale co najmniej 10 sekund. Dzięki temu, że brzuch, plecy, dolna część pleców, nogi i pośladki są napięte, tłuszcz podskórny jest spalany, a wiele mięśni w Twoim ciele zostaje wzmocnionych.
Zgięcia boczne stojące
Takie skłonności pomogą pozbyć się dodatkowych centymetrów po bokach i znaleźć piękną talię. Stań prosto z lekko rozstawionymi nogami i wykonaj 10 zgięć w prawo jak najniżej, przesuwając prawą rękę w dół uda, a lewą wyciągnij nad głowę w bok. Następnie zrób 10 zakrętów w lewo. Skuteczniejsze będzie, jeśli będziesz trzymać w rękach środki obciążające.
Ćwiczenie „młyn" wykonuje się z tej samej pozycji wyjściowej, co poprzednie, tylko pochylenia wykonujemy do przodu, dotykając naprzemiennie palcami przeciwległych palców. Nie zginaj nóg w kolanach, dzięki czemu rozciągniesz także tylne mięśnie bioder i pośladków.
Obręcz gimnastyczna
Obrót obręczy gimnastycznej w pasie sprzyja rozbijaniu tkanki tłuszczowej na brzuchu i bokach, doskonale rysuje talię. Możesz kręcić obręczą od 10 minut do pół godziny, a nawet więcej, jeśli chcesz. Do wyboru hula-hoop metalowy lub plastikowy z nakładkami. Najważniejsze, że nie waży więcej niż 2 kg, w przeciwnym razie nie da się uniknąć siniaków.
Ćwiczenia Fitball
Fitball pomoże wzmocnić odciążenie mięśni brzucha. Sekret tego rodzaju gimnastyki polega na tym, że musisz utrzymywać równowagę ciała podczas wykonywania zgięć tułowia do kolan. Pamiętaj też o monitorowaniu oddechu.
Połącz dietę z ćwiczeniami
Musisz zrozumieć, że sama aktywność fizyczna nie przyniesie pożądanego rezultatu osobom, które mają dużo nadwagi. W takim przypadku możesz osiągnąć odwrotny efekt – zwiększająca się objętość tkanki mięśniowej wizualnie doda Ci wagi. Dlatego trenerzy fitness zalecają połączenie ćwiczeń z prawidłowym odżywianiem. W ten sposób w krótkim czasie osiągniesz najlepszy efekt.