Dieta Keto: dlaczego nie jest odpowiednia dla wszystkich i czy Ci pomoże

Dieta ketogeniczna (lub w skrócie dieta ketonowa) to plan żywieniowy o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Uważa się, że przestrzeganie diety ketonowej ma wiele korzyści zdrowotnych. Powiemy Ci bardziej szczegółowo, jakie odżywianie ketonowe daje organizmowi i jak skutecznie możesz schudnąć na takiej diecie.

Liczne badania pokazują, że dieta ketonowa gwarantuje, że pomoże Ci schudnąć i poprawi Twoje samopoczucie. Ponadto diety ketogeniczne mogą być korzystne w przypadku cukrzycy, epilepsji, raka i choroby Alzheimera.

Oto szczegółowy przewodnik, jak rozpocząć dietę ketonową i odpowiedzi na najczęstsze pytania na jej temat. Pamiętaj, aby przeczytać, zrozumieć i omówić z lekarzem.

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketonowa to niskowęglowodanowy, wysokotłuszczowy plan żywieniowy. Pod wieloma względami jest to podobne do diety Atkinsa i diety niskowęglowodanowej. To właśnie keto wiąże się z gwałtowną redukcją węglowodanów i zastąpienie ich tłuszczami. Ten spadek wprowadza organizm w stan metaboliczny zwany ketozą.

W ketozie organizm zaczyna sprawnie przekształcać tłuszcz w energię (ketony) – zamiast robić to za pomocą węglowodanów. Z tego powodu diety ketogeniczne mogą prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi i normalizacji poziomu insuliny.

Różne rodzaje diet ketogenicznych

Istnieje wiele wersji diety ketonowej, w tym:

• Standardowa dieta ketogeniczna: Jest to plan posiłków o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. zawiera zwykle 75% tłuszczu, 20% białka i tylko 5% węglowodanów;
• cykliczna dieta ketogeniczna: ten plan obejmuje okresy zwiększonego spożycia węglowodanów, takie jak 5 dni keto, a następnie 2 dni węglowodanów;
• dostosowana dieta ketogeniczna: pozwala na dodanie większej ilości węglowodanów do diety w dni treningowe;
• Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna: jest podobna do standardowej diety ketogenicznej, ale zawiera więcej białka, zazwyczaj 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.

Nawiasem mówiąc, tylko standardowe i wysokobiałkowe diety ketogeniczne zostały dokładnie przebadane i zalecane przez ekspertów. Diety cykliczne lub dostosowane są bardziej zaawansowanymi metodami i są najczęściej stosowane przez sportowców lub kulturystów.

Diety ketogeniczne pomagają schudnąć

Dieta ketonowa to skuteczny sposób na utratę wagi i zmniejszenie czynników ryzyka niektórych chorób.

Eksperymenty pokazują, że dieta ketogeniczna jest lepsza pod względem wyników odchudzania niż diety niskotłuszczowe. Co więcej, dieta ketonowa pozwala nie liczyć kalorii i nie ograniczać ilości spożywanych pokarmów, o ile oczywiście mówimy o tych znajdujących się na liście dozwolonych.

Jedno z badań wykazało, że ludzie na diecie ketogenicznej stracili 2, 2 razy więcej wagi niż ci, którzy ograniczyli kalorie i tłuszcz. Zauważono również poprawę poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi.

Dieta ketogeniczna na cukrzycę i stan przedcukrzycowy

Cukrzyca charakteryzuje się zmianami metabolicznymi, podwyższonym poziomem cukru we krwi i upośledzoną funkcją insuliny. Dieta ketonowa pomoże ci pozbyć się nadmiaru tłuszczu, który jest ściśle powiązany z cukrzycą typu 2, stanem przedcukrzycowym i zespołem metabolicznym.

Jedno z badań wykazało, że dieta ketogeniczna poprawiła wrażliwość na insulinę aż o 75%!

W innym eksperymencie z uczestnikami z cukrzycą typu 2 stwierdzono, że 7 z 21 osób było w stanie przestać przyjmować wszystkie leki przeciwcukrzycowe dzięki diecie ketonowej.

Inne korzyści zdrowotne diety Keto

Nowoczesna wersja diety ketonowej została wymyślona jako sposób na leczenie schorzeń neurologicznych, takich jak wspomniana wcześniej epilepsja. Niektóre badania wykazały, że taki plan posiłków może być przydatny w przypadku różnych chorób.

• Choroba sercowo-naczyniowa: Dieta ketogeniczna może poprawić czynniki ryzyka, takie jak poziom tłuszczu i cholesterolu, ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.
• Rak: Dziś ta dieta jest stosowana w celu utrzymania stanu pacjentów z różnymi rodzajami raka i ograniczenia wzrostu guzów.
• Choroba Alzheimera: Dieta ketonowa może zmniejszyć objawy choroby Alzheimera i spowolnić jej postęp.
• Padaczka: Badania wykazały, że dieta ketogeniczna może znacznie zmniejszyć napady padaczkowe u dzieci.
• Choroba Parkinsona: Niektóre testy wykazały, że dieta wysokotłuszczowa może pomóc złagodzić objawy choroby Parkinsona.
• Zespół policystycznych jajników: Dieta ketogeniczna pomoże obniżyć poziom insuliny, co odgrywa dużą rolę w progresji tej diagnozy.
• Urazy mózgu: Badania na zwierzętach wykazały, że dieta ketonowa może poprawić stan po wstrząśnieniu mózgu i pomóc pacjentom szybciej wrócić do zdrowia po urazach.
• Trądzik: Obniżenie poziomu insuliny i zmniejszenie spożycia cukru i przetworzonej żywności znacznie poprawi stan Twojej skóry.

Pokarmy, których należy unikać w diecie Keto

Należy unikać wszelkich pokarmów bogatych w węglowodany. Oto przykładowa lista pokarmów, które należy wyeliminować z diety – lub znacznie zmniejszyć ilość ich spożycia:

• żywność słodzona: napoje bezalkoholowe, soki owocowe, koktajle, ciasta, lody, słodycze;
• ziarna lub skrobia: produkty pochodzące z pszenicy, ryżu, makaronu, zbóż;
• owoce: wszystkie owoce, z wyjątkiem małych porcji jagód lub jednego jabłka dziennie;
• fasola lub rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca;
• warzywa korzeniowe i bulwy: ziemniaki, bataty, marchew, pasternak;
• Żywność dietetyczna lub o niskiej zawartości tłuszczu: są one zwykle wysoko przetworzone i bogate w węglowodany.
• niektóre przyprawy lub sosy: głównie te zawierające cukier i tłuszcze nasycone;
• tłuszcze nasycone: ogranicz spożycie olejów rafinowanych, majonezu;
• Alkohol: Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów w diecie ketogenicznej należy unikać wielu napojów alkoholowych.
• Żywność dietetyczna bez cukru: są one często bogate w alkohole cukrowe, które mogą wpływać na poziom ciał ketonowych w organizmie.

Pokarmy do spożycia na diecie ketogenicznej

Większość diety podczas diety ketonowej powinna opierać się na tych produktach:

• mięso: mięso czerwone, szynka, kiełbasa, boczek, kurczak i indyk;
• ryby tłuste: łosoś, pstrąg, tuńczyk i makrela;
• jajka;
• masło i śmietana;
• ser;
• orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia;
• zdrowe oleje: zwłaszcza oliwa z oliwek tłoczona na zimno, olej kokosowy i olej z awokado;
• awokado;
• warzywa niskowęglowodanowe: większość warzyw zielonych, pomidory, cebula, papryka.

Przykładowy tygodniowy plan posiłków ketogenicznych

Poniedziałek

1. Śniadanie: bekon, jajka i pomidory.

2. Obiad: sałatka z kurczakiem z oliwą, warzywami i serem feta.

3. Kolacja: łosoś ze szparagami gotowany na maśle.

Wtorek

1. Śniadanie: jajecznica z pomidorem, przyprawami i kozim serem.

2. Obiad: jeśli nie masz ochoty na obfite jedzenie, zwykłe gorące dania możesz zastąpić koktajlem z warzyw lub krowiego mleka z masłem orzechowym i ziołami.

3. Kolacja: klopsiki, ser i warzywa.

Środa

1. Śniadanie: Ketogeniczny koktajl mleczny – podstawowy przepis, o którym wspomnieliśmy, można dostosować do własnych upodobań.

2. Obiad: Sałatka z owoców morza z oliwą z oliwek i awokado.

3. Kolacja: kotlet schabowy z serem, brokułami i surówką.

Czwartek

1. Śniadanie: tortilla z awokado, papryką, cebulą, przyprawami i sosem śmietanowym.

2. Obiad: garść orzechów i selera naciowego z guacamole i salsą.

3. Kolacja: Kurczak faszerowany pesto i serkiem śmietankowym, przyozdobiony warzywami.

Piątek

1. Śniadanie: niesłodzony jogurt z masłem orzechowym, kakao w proszku i stewią.

2. Obiad: duszona cielęcina z warzywami.

3. Kolacja: Burger z bekonem, jajkiem i serem z niskowęglowodanową bułką z mąki migdałowej.

Sobota

1. Śniadanie: jajecznica z serem i szynką z warzywami.

2. Obiad: kilka plasterków szynki i sera z orzechami.

3. Kolacja: biała ryba, jajka i szpinak gotowane na oliwie z oliwek.

Niedziela

1. Śniadanie: jajecznica z boczkiem i pieczarkami.

2. Obiad: hamburger z sosem, serem i guacamole.

3. Kolacja: steki z jajkiem i surówką.

Jak widać, dieta ketogeniczna może być bardzo zróżnicowana i szalenie pożywna.

Keto przekąski

Jeśli czujesz głód między posiłkami, oto kilka przykładów zdrowych keto przekąsek:

• tłuste mięso lub ryby;
• ser;
• garść orzechów lub nasion;
• ser z oliwkami;
• 1 lub 2 jajka na twardo;
• gorzka czekolada z 90% kakao;
• koktajl mleczny o niskiej zawartości węglowodanów z mlekiem migdałowym, kakao w proszku i masłem orzechowym;
• jogurt z pełnego mleka z masłem orzechowym i kakao w proszku;
• truskawki ze śmietaną;
• seler z sosem i guacamole.

Jak przestrzegać diety ketonowej, jeśli musisz jeść poza domem

Dziś znalezienie restauracji z keto menu lub pozycjami przyjaznymi dla diety nie jest takie trudne. Większość lokali oferuje dużą liczbę produktów mięsnych i rybnych, a warzywa można wziąć jako przystawkę.

Dania jajeczne są również świetną opcją dla diety ketonowej, jak jajecznica czy bekon z jajkami.

Kolejnym idealnym daniem jest burger, ale lepiej usunąć połowę bułki. Zastąp frytki warzywami i poproś o więcej sera, sosu lub kawałek awokado w nadzieniu.

W restauracjach lepiej odmówić deseru w zwykłym tego słowa znaczeniu. Ale możesz zamówić talerz serów, jagody i śmietanę lub panna cottę.

Skutki uboczne diety ketonowej i jak je zminimalizować

Chociaż dieta ketogeniczna jest bezpieczna dla zdrowych ludzi, na początku możesz zauważyć pewne skutki uboczne, gdy twoje ciało dostosuje się do nowego planu żywieniowego. Na przykład w ciągu pierwszych kilku dni wiele osób doświadcza tak zwanej grypy ketogenicznej.

Ketoflu to stan, w którym odczuwasz zwiększony głód, zmniejszoną energię, a także mogą wystąpić problemy ze snem, nudności i niestrawność.

Aby zminimalizować ten problem, możesz wypróbować standardową dietę niskowęglowodanową przez pierwszy tydzień, a następnie dodać do diety więcej tłuszczu. To przygotuje organizm do spalania większej ilości tłuszczu, zanim węglowodany w diecie staną się znacznie mniejsze.

Suplementy diety ketogenicznej

Chociaż nie jest konieczne przyjmowanie suplementów, te suplementy diety mogą być szczególnie pomocne podczas przyjmowania keto:

• olej lniany, oliwkowy i każdy inny olej roślinny – zachęcamy do dodawania do posiłków lub picia rano na czczo w celu zwiększenia poziomu ketonów w organizmie;
• kofeina pomoże utrzymać energię, a także przyspieszy spalanie tłuszczu;
• kreatyna – poprawia wydolność i jest szczególnie polecana przy intensywnych treningach na diecie ketonowej;
• Białko serwatkowe: Dodaj pół miarki białka serwatkowego do koktajli lub jogurtu, aby zwiększyć dzienne spożycie białka.

Często zadawane pytania dotyczące diety Keto

1. Czy mogę wrócić do normalnego spożycia węglowodanów?

Jeśli siedzisz na diecie ketonowej, a następnie nagle przywrócisz węglowodany do swojego życia, wyniki utraty wagi pójdą na marne. Po zakończeniu diety ketogenicznej najlepiej jest jeść mniej węglowodanów, niż było na to stać wcześniej. Co więcej, będziesz mieć mniej ochoty na pokarmy wysokowęglowodanowe!

2. Czy stracę objętość mięśni na diecie ketonowej?

Na każdej diecie istnieje ryzyko utraty masy mięśniowej. Jednak wysokie spożycie białka i kontrolowany poziom ketonów pomoże zminimalizować utratę mięśni - zwłaszcza jeśli wykonujesz trening siłowy.

3. Czy mogę budować mięśnie na diecie ketogenicznej?

Tak, ale nie będzie to tak łatwe, jak na umiarkowanej diecie węglowodanowej.

4. Czy czasami muszę mieć dni węglowodanowe?

Nie, ale pomocne może być uwzględnienie w planie diety kilku dni z większą ilością kalorii niż zwykle.

5. Ile białka mogę zjeść?

Spożycie białka powinno być umiarkowane, ponieważ wysoki poziom białka może powodować skoki poziomu insuliny i spadek ketonów. Górna granica spożycia białka wynosi 35% całkowitego spożycia kalorii.

6. Co powinienem zrobić, jeśli ciągle czuję się zmęczony i słaby?

Być może nie przestrzegasz prawidłowo diety ketogenicznej lub twoje ciało może nie używać odpowiednio tłuszczów i ketonów. Aby zmniejszyć dyskomfort, spróbuj jeść jeszcze mniej węglowodanów i nadal postępuj zgodnie z podanymi przez nas wskazówkami, aby na pewno wprowadzić Cię w ketozę.

7. Dlaczego zmienił się zapach moczu - stał się bardziej wyraźny?

Nie martw się, to tylko skutek ketozy.

8. Co powinienem zrobić, jeśli mam nieświeży oddech?

Jest to bardzo częsty efekt uboczny diety ketonowej. Spróbuj pić więcej wody lub żuć gumę bez cukru.

9. Czy to prawda, że ketoza jest bardzo niebezpieczna?

Ludzie często mylą ketozę z kwasicą ketonową. Pierwszy warunek to naturalna procedura przetwarzania tłuszczów, a drugi pojawia się dopiero przy niekontrolowanej cukrzycy.

Kwasica ketonowa jest niebezpieczna, ale ketoza występująca podczas diety ketogenicznej jest całkowicie normalna, a nawet zdrowa.

10. Co powinienem zrobić, jeśli mam problemy z trawieniem, zaparcia lub biegunkę?

Ten efekt uboczny zwykle ustępuje 3-4 tygodnie po rozpoczęciu diety ketonowej. Jeśli to się utrzymuje, spróbuj jeść więcej warzyw bogatych w błonnik. Suplementy magnezu mogą również pomóc w zaparciach.

Diety ketogeniczne są dobre, ale nie dla wszystkich

Dieta ketogeniczna może być korzystna dla osób z nadwagą, chorych na cukrzycę lub chcących poprawić swoje zdrowie metaboliczne. Ale jeśli interesuje Cię przyrost masy mięśniowej, lepiej przyjrzeć się innym opcjom żywieniowym.

Podobnie jak każda dieta, plan posiłków ketogenicznych będzie działał tylko wtedy, gdy będziesz się go pilnie trzymać. Rezultaty pojawią się w dłuższej perspektywie – lepiej nie czekać na szybką utratę wagi.